ما هي 10 مجموعات من 3؟
عادةً ما تمثل مجموعة من 3 ممثلين حوالي 90٪ من 1-rep كحد أقصى للمتدرب النموذجي في معظم التمارين.
...
على سبيل المثال ، إليك إصدار واحد من انقسام Poliquin:
- اليوم الأول: الذراعين / الكفة المدورة.
- اليوم الثاني: الأرجل.
- اليوم الثالث: إيقاف.
- اليوم الرابع: الصدر / الظهر.
- اليوم الخامس: إجازة.
- اليوم السادس: كرر.
ماذا يعني 3 مجموعات من 20 تكرار؟
المجموعة عبارة عن مجموعة من التكرارات (على سبيل المثال سيكون 3 مجموعات من 12 تكرار). التكرار هو مرة واحدة تقوم فيها بأداء التمرين.
ماذا يعني 3 مجموعات من 15 تكرار؟
المجموعات والمندوبات هي المصطلحات المستخدمة لوصف عدد المرات التي تؤدي فيها تمرينًا. المندوب هو عدد المرات التي تقوم فيها بتمرين معين ، والمجموعة هي عدد دورات التكرارات التي تكملها. على سبيل المثال ، افترض أنك أكملت 15 تكرارًا من تمرين ضغط البنش.
كم عدد المجموعات 10 ممثلين؟
"مندوب" ، اختصار لكلمة "تكرار" ، هو تنفيذ واحد للتمرين. تمرين واحد هو ممثل واحد ، و 10 تمرينات ضغط هي 10 عدات. "المجموعة" هي مجموعة من الممثلين. إذا كان هدفك هو إكمال 20 تمرين ضغط ، فيمكنك تقسيم التمرين إلى مجموعتين 10 ممثلين.
كيفية عمل تمرين | مجموعات وممثلين
هل 3 مجموعات من 15 ممثلين كافية؟
ثلاث مجموعات لا تكفي لبناء العضلات. ... المجموعات الإضافية هي التي تبني القوة ونمو العضلات. ثانيًا ، طريقة أخرى يمكنك من خلالها زيادة حجم التمرين إذا كنت لا تزال ترغب في أداء 3 مجموعات ، يجب عليك زيادة التكرارات إلى 12 أو 15 أو حتى 20.
هل مجموعتان كافية؟
يوصي بعض المدربين بأداء ما بين ثلاث إلى خمس مجموعات من تمارين القوة لتحقيق أقصى قدر من اكتساب العضلات ، بينما يقول آخرون ذلك مجموعة واحدة لكل تمرين جيدة مثل مجموعتين أو أكثر. ... إذا كنت تسعى حقًا لتحقيق مكاسب في القوة وتحمل العضلات ونمو العضلات ، فإن المجموعات المتعددة لها ميزة.
هل 3 مجموعات من 12 ممثلين جيدة؟
ستقوم الرابطة الوطنية للقوة والتكييف (NSCA) بتفصيل هذا الأمر ، مما يشير إلى نطاقات المجموعة التالية: 2-3 سيساعد في بناء القدرة على التحمل العضلي (12 إلى 20+ ممثلين) 3-6 بناء تضخم عضلي (6 إلى 12 ممثلين) 3-5 بناء قوة عضلية (3 إلى 5 تكرارات)
هل 3 مجموعات من 20 ممثلين جيدة؟
إذن ، كم عدد التكرارات لبناء العضلات؟ عادةً ما يكون القيام بحوالي 6-20 ممثلين لكل مجموعة هو الأفضل لبناء العضلات ، حيث يصل بعض الخبراء إلى 5-30 أو حتى 4-40 ممثلين لكل مجموعة. بالنسبة للمصاعد الكبيرة ، غالبًا ما تعمل 6-10 ممثلين بشكل أفضل. بالنسبة للمصاعد الصغيرة ، غالبًا ما يعمل 12-20 ممثلاً أفضل.
ماذا يعني 10 إلى 12 ممثلين؟
يشير Reps إلى عدد التكرارات التي أصفها لمستوى التمرين. ... تشير المجموعات إلى عدد المرات التي يجب أن تقوم فيها بالتمرين الفردي المحدد. على سبيل المثال ، قد أوصي بـ 10 إلى 12 ممثلين لتمارين معينة. هؤلاء من 10 إلى 12 ممثلين تشكل مجموعة واحدة.
ماذا يعني 10 مرات 3 ممثلين؟
تصف المجموعة مجموعة من التكرارات التي يتم إجراؤها للتمرين. على سبيل المثال ، أساسي تمرين القوة قد تسرد "مكابس 3 × 10 على الصدر". هذا يعني أنه يجب عليك أداء ثلاث مجموعات من 10 ممثلين. اختر وزنًا ثقيلًا بما يكفي بحيث لا يمكنك أداء أكثر من 10 عدات متتالية.
كم عدد القرفصاء يجب أن أفعل في اليوم؟
يجب أن تفعل على الأقل ثلاث مجموعات من خمسة عشر تكرارًا للقرفصاء كل يوم لتخفيف الوزن. القرفصاء هي نوع من تمارين القوة. هذا يعني أنها تزيد من كتلة عضلاتك. كلما زادت كتلة العضلات ، زادت سرعة التمثيل الغذائي.
ما هو الفرق بين مندوب ومجموعة؟
التكرارات ، وهي اختصار للتكرار ، هي عمل تمرين واحد كامل لتدريب القوة ، مثل تمرين العضلة ذات الرأسين. المجموعات كم عدد المرات التي تقوم بها على التوالي بين فترات الراحة. باستخدام الممثلين والمجموعات لتوجيه تمارين القوة ، يمكنك تحديد أهداف لياقتك وتحقيقها بمزيد من التحكم.
3 أو 4 مجموعات أفضل؟
الحقيقة: لا حرج في - أو السحر - ثلاث مجموعات. لكن عدد المجموعات التي تؤديها لا يجب أن يتحدد من خلال توصية افتراضية عمرها 50 عامًا. إليك قاعدة عامة: كلما زاد عدد مرات تكرار التمرين ، قل عدد المجموعات التي يجب أن تؤديها ، والعكس صحيح.
هل 3 مجموعات أفضل من 2؟
كان هناك جدل كبير حول العدد الأمثل للمجموعات لكل تمرين لتحسين القوة العضلية الهيكلية أثناء برنامج تمارين المقاومة. ... في الختام ، 2 إلى 3 مجموعات لكل تمرين مرتبطة 46٪ مكاسب قوة أكبر من مجموعة واحدة، في كل من المواد المدربة وغير المدربة.
هل 30 مجموعة أكثر من اللازم؟
يوصي معظم محترفي اللياقة البدنية المسندين بالأدلة بحجم تدريب 10-15 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. لقد أوصيت بـ 10-30 مجموعة في مقابلاتي في السنوات الماضية لمعظم الأفراد مع بعض القيم المتطرفة التي تستخدم أحجامًا أكبر ، مثل IFBB Pro Nina Ross. الحقيقة هي ، حتى أنني ربما كنت متحفظًا بشكل مفرط.
هل 20 ممثلين أكثر من اللازم؟
أي عدد أكبر من 20 ممثلين في مجموعة ربما يكون كثيرًا جدًا. سيؤدي أداء هذا العدد الكبير من التكرارات في مجموعة إلى تناقص الغلة. إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 20 تكرارًا بسهولة ، فمن المحتمل أن يكون الوزن الذي تستخدمه خفيفًا جدًا أو من السهل جدًا تحقيق أي نمو ملحوظ.
هل 3 مجموعات كافية للتضخم؟
ستكون المجموعة الأولى من تمرينك الأول مسؤولة عن ما يصل إلى 80٪ من تحفيز العضلات الذي ستحققه في التمرين. يفضل أن تفعل 3-5 مجموعات في المجموع للتأكد من حصولك على 100٪ ، مما يعني أقصى تضخم.
هل 5X5 يبني العضلات؟
يعد التدريب 5X5 أحد برامج بناء العضلات الأصلية والأكثر شعبية التي يستخدمها نخبة لاعبي كمال الأجسام والرياضيين. إنه مصمم لضرب مجموعة العضلات بقوة 2-3 مرات في الأسبوع، مع توفير وقت كافٍ للتعافي لتعزيز نمو العضلات بشكل ملحوظ.
هل 3 مجموعات لكل تمرين كافية؟
بشكل عام ، هناك مجموعة من يمكن أن توفر مجموعة من 1 إلى 3 مجموعات من التمارين فوائد بناءً على أهدافك، وحتى تمرين واحد فقط لكل مجموعة عضلية يمكن أن يعطيك نتائج. لاكتساب القوة ، من الأفضل التمسك ببعض التمارين الأساسية وتركيز الممثلين والمجموعات هناك.
هل 3 مجموعات من 5 ممثلين جيدة؟
من خلال الخبرة الطويلة ، بالنسبة لمعظم المتدربين ، تم العثور على ثلاث مجموعات من خمسة لتكون جرعة فعالة تسمح بـ متدرب للتعافي والتكيف بما يكفي للتدريب مرة أخرى في غضون يومين. باختصار ، 5 × 5 ثلاث مرات في الأسبوع كثير جدًا. هناك الكثير من التحفيز ، وليس الانتعاش الكافي ، والرافعون يتوقفون أو يتراجعون.
هل 4 مجموعات كافية للتضخم؟
غالبًا ما يكون إيقاف 1-2 ممثلين بعيدًا عن الفشل هو الأفضل. ارفع ضمن نطاق مندوب التضخّم. في أي مكان ، من 4 إلى 40 ممثلاً ، سيحفز نمو العضلات ، لكن مجموعات من 6-20 ممثلين أكثر كفاءة ، مما يسمح لك ببناء المزيد من العضلات مع كل مجموعة. استرح لفترة كافية بين المجموعات.
هل يجب أن أتدرب حتى الفشل في كل مجموعة؟
لا ينبغي استخدام التدريب الفاشل في كل مجموعة. إذا كنت تستخدم تدريبًا على الفشل ، فقم بذلك فقط في المجموعة الأخيرة من التمرين ، وربما فقط في يوم تضخم. الأفراد الذين يستخدمون تقنيات "ما بعد الفشل" يجب أن يأخذوا في الحسبان راحة إضافية عند القيام بذلك. اسمح لجسمك بالتعافي!
هل المجموعات المكونة من 3 مجموعات تبني العضلات؟
اشخاص من قام بثلاث مجموعات اكتسب عضلات أكثر من الأشخاص الذين قاموا بمجموعة واحدة أو تمرين بوزن الجسم فقط. اكتسب الأشخاص الذين قاموا بـ 3 مجموعات قوة أكثر من الأشخاص الذين قاموا بمجموعة واحدة أو تمارين وزن الجسم فقط.
كم عدد المجموعات التي يجب أن أفعلها لكل جزء من الجسم؟
تشير الأبحاث الحالية إلى أن أي شيء بين 3-10 مجموعات لكل جزء من الجسم، لكل جلسة ، كافية لتعظيم تخليق البروتين العضلي (MPS).